Arıqlamaq üçün Pierre Dukan pəhrizi ən təsirli pəhrizlərdən biridir, nəticələr uzun illərdir sabitlənə bilər. Ducan'ın pəhrizi 2000-ci ildə populyarlaşdı, bəslənməçi Pierre Dukan, arıqlamağın ətraflı metodologiyasını ətraflı şəkildə təsvir etdiyi "itirmək idim" kitabını nəşr etdi. Ducan pəhrizinə görə, Cennifer Lopez və Penelope Cruz kimi ulduzlar. Ducanın pəhrizi kifayət qədər yüngüldür, çünki şüarı "istədiyiniz qədər yeyir", ancaq nə yeyəcəyinizi və nə vaxt olduğunu bilməlisiniz. Maraqlanır? Sonra Ducan pəhrizinin bütün mərhələlərini və xüsusiyyətlərini ətraflı təhlil edəcəyik.
Ducanın pəhrizinin mahiyyəti, həssaslıq və karbohidratların, üstəlik, pəhriz zamanı qurtuluş zamanı qurtuluş zamanı və toksinlər və toksinlərin təmizləndiyini görə, metabolik proseslərin səviyyəsi artır. Eyni zamanda, ac qalmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız, istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz, ancaq pəhrizin bir və ya digər mərhələsi tərəfindən icazə verilən məhsullar.
Ducan pəhrizi qidalanmada öz xüsusiyyətləri ilə 4 mərhələdən və ya mərhələdən ibarətdir. Hər mərhələnin tələblərinin yerinə yetirilməsi səbəbindən yalnız kifayət qədər tez arıqlaya bilməzsiniz, eyni zamanda nəticələri uzun müddət düzəldə bilərsiniz. Ducan'ın pəhriz menyusu əsasən ət, balıq və tərəvəz kimi məhsullardan ibarətdir, lakin pəhrizin əsas komponentlərindən biri də kəpəkdir. Ducan pəhrizinin böyük bir artı bir pəhrizi müxtəlif bir menyu, pəhrizin hər mərhələsi üçün uyğun bir çox resept var, buna görə hər gün qaynadılmış toyuq göğsünü boğmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız. Diyet dövrü, həddindən artıq çəki miqdarından asılı olaraq hesablanır, buna görə səy göstərdiyiniz ideal və ya istədiyiniz çəki dəqiq müəyyənləşdirmək lazımdır.
Ducan pəhrizindən məmnun qalmaq üçün diyetin dörd mərhələsinin bütün dörd mərhələsinin təlimatlarını izləmək, eləcə də Ducanın pəhrizini daha da təsirli edəcək bir ümumi tövsiyələrə əməl etmək lazımdır.
- Ən azı 1, 5 litr təmizlənmiş su içməli su içməli olduğunuz gün ərzində su rejiminə baxın;
- Oat kəpək istehlak etdiyinizə əmin olun, onların sayı pəhrizin mərhələsindən asılı olacaq;
- Diyetinizdən hər hansı bir neft, yağ, mayonez və satın alınan souslar və ketçular xaric. Yağsız bir tavada qida hazırlayın, onu az miqdarda su ilə əvəz edin. Məhsulları bişirin, bişirin, qaynamaq, buxar və ya qril. Evdə bişirilmiş limon suyu və ya digər yanacaqdoldurma məntəqələri ilə salat salatları;
- Pəhriz mərhələsi zamanı, şəkər, meyvələr kimi məhsullar, yüksək şəkər, üzüm, əncir, albalı, albalı, albalı, qızardılmış kartof;
- Fiziki gücü laqeyd yanaşmayın, bu bəlkə də bütün diyetlərə və Dukan pəhrizinə də aid olan bir tövsiyədir. Salonda iştirak etmək üçün vaxtınız yoxdursa, ev təhsili keçirin, ürək yükləri ilə kardionu alternativ etmək daha yaxşıdır;
- Hər gün ən azı 30-u təmiz havada, yavaş-yavaş zövqünüzdə yavaş-yavaş bir tonda minute gedin.
| Çəki (kq) * | Birinci mərhələ "hücum" | İkinci mərhələ "alternativ" | Üçüncü mərhələ "konsolidasiya" |
| Əqrəb | 2 gün | 15 gün | 50 gün |
| Əqrəb | 3 gün | 50 gün | 100 gün |
| 15 | 4 gün | 85 gün | 150 gün |
| 20-ci il | 5 gün | 120 gün | 200 gün |
| Əqrəb | 7 gün | 155 gün | 250 gün |
| Əqrəb | 7 gün | 160 gün | 300 gün |
| 40 | 9 gün | 190 gün | 400 gün |
| Əqrəb | 10 gün | 330 gün | 500 gün |
İtirmək istədiyiniz kiloqramın miqdarı. Bununla birlikdə, nəticələrin bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq bir istiqamətdə və ya digər istiqamətdə bir qədər dəyişə biləcəyini nəzərə almalıdır.
Ducan pəhrizinin dördüncü mərhələsi də var, bu, qidalanma üçün tövsiyələr və nəticələrini pəhrizdən və möhkəmləndirdikdən sonra sonrakı həyat tərzi aparmaq üçün tövsiyələrlə xarakterizə olunur.
Dukan pəhrizinin ilk iki mərhələsi, hücum və alternativ, həcmini azaltmaq, həcm və kilo itkisini azaltmaq və nəticələrin birləşdirmək və bədəni düzgün balanslaşdırılmış qidalanma üçün hazırlamaq üçün ikinci iki mərhələdir.
"Hücum" mərhələsi, karbohidrat və yağların əlavə edilmədən bir protein menyusudur. Ancaq bu mərhələ ən uzun və pəhrizin sonunda yeni icazə verilən məhsullarla genişlənməyə başlayacaqdır. "Alternativ" mərhələsində, protein menyusuna, üçüncü bir meyvəyə və gündə kiçik bir dilim pendirdən ibarət olan bir meyvəyə tərəvəzlər əlavə edilməlidir. Üstəlik, "konsolidasiya" üçüncü mərhələ, nişastanın istehlakını nəzərə alaraq pəhrizdən istirahət günlərini nəzərdə tutur. Ducan pəhrizinin dördüncü mərhələsi normal pəhrizin tədricən qayıdışı ilə xarakterizə olunur.
Dug pəhrizindən asılı olmayaraq yeməklər hazırlayarkən yeyilə bilən və istifadə edilə bilən məhsulların siyahısı:
- Qara, yaşıl və bitki çayları;
- Çözünür və qoruyucu qəhvə;
- sucrotror (fruktoza, qlükoza və sorbitol istisna olmaqla);
- Aşağı yağlı bir məzmunlu kakao (14% -ə qədər), 1 tsp-dən çox deyil. gündə;
- Qarğıdalı nişastası, 1 osh qaşığı yoxdur. gündə;
- Quru, skim süd (1, 5%) 3 osh qaşığı yoxdur. gündə;
- Buğda kəpəyi, 1 osh qaşığı yoxdur. gündə;
- Qida ləzzətləri;
- xəmir və jelatin çörək pudrası;
- Aşağı -fat bulyon kublar;
- soğan (gündə 1, 5 soğan artıq deyil);
- limon (bir ədviyyat və ya salata yanacaqlı kimi);
- cəfəri;
- xardal (az miqdarda);
- Caraway toxumları, darçın, vanil;
- sirkə;
- Duz (az miqdarda).
Gördüyünüz kimi, pəhrizin istənilən mərhələsi üçün əlavə məhsulların siyahısı olduqca böyükdür, buna görə də pəhrizin müəyyən bir mərhələsi şəraitində təcrübə və dadlı yeməklər edə bilərsiniz.
Ducan pəhrizinin birinci mərhələsi, çəkidə əhəmiyyətli və kəskin azalma və cildlərin azalması ilə xarakterizə olunan dörd mövcud olanların ən qısa hissəsidir. "Hücum" fazası, menyunu tərtib etmək, dəyişdirmək və Ducan pəhrizinin köməyi ilə arıqlaya bilməməyiniz üçün ən sərt bir çərçivə var. Hücum mərhələsi, olduğu kimi, bədənin arıqlaması üçün təkan verir. Ducan pəhrizinin birinci mərhələsinin maksimum müddəti 10 gündən çox olmamalıdır.
"Hücum" faza menyusu, hər hansı bir növ yağ əlavə etmədən bişirilməli, bişirmə, söndürmə, çörək bişirmə, buxarlanma və ya qril üçün üstünlük verməsi lazım olan yalnız protein məhsulları olmalıdır. Hücumun bütün mərhələsi boyunca hər gün əmin olun, 1, 5 osh qaşığı yemək lazımdır. yulaf kəpəyi və ən azı 1, 5 litr qeyri-kaerbonatonlu su içmək.
Bu "Hücum" ilk mərhələdə yeyilə bilən məhsulların siyahısı budur, bu məhsulları qarışdıra bilərsiniz, çünki istəsəniz, yemək miqdarı və vaxtı məhdud deyil, hələ də həddindən artıq deyilsiniz:
- Toyuq əti, Türkiyə, bıldırclar, Qvineya quşu (dəri olmadan);
- Arıq mal əti, dana, atlı;
- dana və qaraciyər;
- mal əti və ya dana dili;
- Qeyri-yağlı vetçina (2-4%)
- "Tofu" soya pendiri;
- Yumurta zülalları (sarısı - gündə 2 ədəddən çox deyil);
- hər hansı bir dəniz məhsulları;
- hər cür balıq;
- Crab çubuqları (gündə 8 ədəddən çox deyil)
- Aşağı güclü süd və süd məhsulları;
- Soğan, sarımsaq.
"Hücum" mərhələsindəki yeməklərin hazırlanması zamanı istənilən ədviyyat və ədviyyatdan istifadə edə bilərsiniz (tercihen suble, mürəkkəb, çox miqdarda duz və şəkər ola bilər), az miqdarda duz və sirkə.
Bu mərhələdəki pəhrizdən karbohidrat və yağlı qidalardan əlavə, aşağıdakı məhsullar istisna edilməlidir:
- goose, ördək;
- dovşan əti;
- donuz əti;
- Şəkər və ədviyyat olan məhsullar.
Diqqət! "Hücum" ın "Hücum" mərhələsi, qısa olsa da, bədən üçün olduqca sərt və həddindən artıq sərt və ekstremaldır, buna görə də (başgicəllənmə, quru ağız) pisləşməsi də qeyd oluna bilər. Semptomlar şiddətlidirsə, bu mərhələnin müddəti azaldılmalıdır, əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, faza qurtarmaq istədiyiniz kiloqram miqdarından asılı olaraq uzadıla bilər. Ancaq unutmayın ki, "Hücum" mərhələsi 10 gündən çox davam etməməlidir.
Dukan "Alternativ" pəhrizinin ikinci mərhələsi, iki menyudan alternativ olaraq adını aldı: protein və protein-tərəvəz. Bu mərhələnin müddəti də bölüşmək istədiyiniz kiloqramların sayından asılıdır (məqalənin əvvəlində masaya bax).
Beləliklə, "alternativ" pəhrizinin ikinci mərhələsi öz qida qəbulu var, 10 kq-dan az kiloqramınız varsa, "alternativ" mərhələsinin ən yüngül sxemini seçə bilərsiniz - bir gün hər gün, bir gün, tərəvəz ilə zülalların ikinci günü. Ayrıca, çox kilolu bir tədarükünüz varsa, istənilən vaxt menyu dövrəsini dəyişə bilərsiniz. 10-dan çox əlavə kiloqramınız varsa, 5/5 sxem sizin üçün ən uğurlu seçim olacaqdır. "Alternativ" mərhələsində ən uğurlu menyu seçimləri:
- 1/1: Bir gün protein - tərəvəz ilə bir gün zülal;
- 3/3: Üç gün, protein menyusu - bir protein və tərəvəz menyusunun üç günü;
- 5/5: Beş gün zülallar - 5 gün zülal + tərəvəz.
"Alternativ" mərhələsi birinci mərhələnin nəticələrini düzəldir və istədiyiniz çəki əldə edilir, pəhriz yavaş-yavaş yenidən qurulmağa və adi qidalanmaya yaxınlaşmağa başlayır. İkinci mərhələnin "alternativ" menyusu, ilk mərhələdə "hücum" da icazə verilən eyni protein məhsulları ehtiva edir, yalnız indi bəzi tərəvəzlər tərəfindən əlavə olunur. Hazırlıq üsulları, qızartma istisna olmaqla "hücum" olduğu kimi eyni olaraq qalır.
Hər gün "alternativ" bütün səhnədə hər gün yemək (qablara əlavə et) 2 osh qaşığı ilə). Yulaf kəpəyi, bədəndəki su balansını dəstəkləyin, ən azı 1, 5 litr qeyri -karbonsuz su.
- "Hücum" mərhələsinin bütün icazə verilən məhsulları;
- pendirlər (6% -dən az yağ);
- meyvələr (üzüm, banan, albalı, albalı istisna olmaqla);
- krem (gündə 1 osh qaşığı);
- bitki yağı minimum miqdarda (1/3 tsp);
- çörək (gündə 2 ədəddən çox deyil);
- ağ və ya qırmızı şərab (gündə 50 q);
- Tomato pastası və ya ketçup (1 osh qaşığı)
- Ulduzlu olmayan tərəvəzlər (dələ günləri üçün + tərəvəzlər üçün): xiyar, pomidor, yamaq yaşıl lobya, ispanaq, bibər, çuğundur, kərəviz, kərəviz, göbələk, zucchini, yerkökü, yerkökü, yastıqlar.
Əvvəlki fazadan "Hücum" ın məhsulları, hələ də istədiyiniz kimi birləşə bilərsiniz, ancaq "alternativ" mərhələsinin əlavə məhsullarını qarışdırmamalısınız, yuxarıdakı əlavə məhsullardan yalnız iki maddəni seçə bilərsiniz. (Məsələn, gün ərzində yalnız alma və kələmdən istifadə edirik, ertəsi gün birləşməni dəyişdiririk).
"Hücum" mərhələsində qadağan olunmuş məhsullar siyahısına aşağıdakı adları əlavə edin:
- taxıl;
- düyü;
- mərcimək;
- lobya, lobya (yamaq istisna olmaqla);
- noxud, qarğıdalı;
- makaron;
- Avokados, banan, albalı, albalı, üzüm;
- Kartof;
- Zeytun, zeytun.
Çuğundur və yerkökü istehlakını idarə etməyə çalışın, çünki onlar kifayət qədər çox miqdarda şəkər var. Hələ nə qədər və istədiyinizi yeyə bilərsiniz, amma yenə də yatmadan əvvəl oyma etməməlisiniz, ümumiyyətlə yatmadan əvvəl 2-3 saat əvvəl yeməyə çalışın (bu da Dukan pəhrizinin bütün mərhələlərinə də aiddir).
Tərəvəz ilə alternativ proteinlər, bədəndəki metabolik proseslərinizi normallaşdırmağa, artıq suyu çıxarmağa, toksinlərdən və toksinlərdən, yağ və duzdan qurtulmağa başlayacaqsınız. Səhnənin müddəti hələ sona çatmamışsa, nəticələr artıq razıdır (çəki, həcmlər), növbəti mərhələyə etibarlı şəkildə hərəkət edə bilərsiniz.
Ducan pəhrizinin bu mərhələsinin adı özü üçün danışır, bu mərhələdə nəticəni düzəldəcəksiniz və bununla da çəki çəkinin geri qaytarılmasının qarşısını alacaqsınız. Cədvəldəki bu mərhələnin müddətini görə bilərsiniz və ya birbaşa bu mərhələ müddətini fərdi olaraq hesablaya bilərsiniz, əvvəlki iki mərhələdə atılan kiloqramların sayını nəzərə almalısınız. Yəni 5 kq düşsəniz, onda düzəliş mərhələsi 50 gün davam etməlidir, əgər 10 kq atılıbsa, "fiksasiya" mərhələsi 100 gün davam etməlidir. Beləliklə, bir kiloqram atılması üçün nəticəni 10 gün birləşdirir.
Dukan pəhrizinin bu mərhələsində, istehlak etmək (qablara əlavə etmək) 2. 5 xörək qaşığı. Yulaf Bran, hələ də ən azı 1, 5 litr su içərək su balansını izləyin. Ducan pəhrizindəki üçüncü mərhələnin menyusu adi diyetə daha da yaxındır, lakin "konsolidasiya" mərhələsi üçün vacib bir qaydanı müşahidə etmək lazımdır. Həftədə bir gün "Hücum" faza menyusuna görə bir gün keçirilməlidir, yəni həftədə bir gün yalnız protein məhsulları yeməlisiniz, nə gün qərar verəcəksiniz, amma bu gün növbəti həftə ərzində aydın şəkildə quraşdırılmalıdır.
- "Hücum" mərhələsinin bütün icazə verilən məhsulları;
- "Alternativ" fazasının bütün tərəvəzləri;
- gündə 2 ədəd çörək;
- Aşağı -fat pendir çeşidləri (gündə 40% 40% yağ tərkibi, az yağ tərkibi, nə qədər yeyə bilərsiniz);
- Banan, üzüm, albalı, albalı və əncir istisna olmaqla, meyvələr (gündə bir meyvə növü)
- makaron (gündə 220 g);
- bərk buğda, kuskus, buğda bulgur (gündə 200 q);
- Mərhələlər, qarabaşaq yarması (gündə 200-220);
- lobya, noxud, noxud (gündə 200 qrdən çox deyil);
- Düyü, kartof (125 q, kartof yalnız forma hazırlanan istehlak edilə bilər);
- Donuz, quzu ət, donuz (çox az miqdarda yağ və ya qızardılmış bir tavada qızartmaq olar).
Əvvəllər olduğu kimi, nə qədər və nə qədər istədiyinizi yeyə bilərsiniz (quraşdırılmış məhsullar istisna olmaqla), ancaq nisbət hissini xatırlayın və həddindən artıq yeməyin.