Kilo vermək üçün düzgün qidalanmanın əhəmiyyəti həddindən artıq dərəcədə artırmaq çətindir. Özünüzü sonsuz diyetlər və aclıq zərbələri ilə işgəncə etmədən özünüzə sağlam və faydalı yeməyə vərdiş etməlisiniz. Qidalanma prinsiplərini bilmək və hansı qidaları yeməyiniz lazım olan və hansının əbədi unutmaq daha yaxşı olduğunu başa düşmək kifayətdir. Bu məqalədə yemək hazırlamaq üçün düzgün qidalanma və metodlar vasitəsilə arıqlamaq əsasları haqqında danışacağıq.
Arıqlamaq üçün pəhriz qaydaları
Arıqlamaq üçün menyu dəyişməlidir - sonra bədən kifayət qədər miqdarda zəruri qida, vitamin və mikroelementləri alacaq. Ancaq bu da dadlı olmalıdır, çünki monotondan aclıqdan və cansıxıcılıqdan davamlı stress, dadsız yeməklər ya psixika, ya da bədən üçün yaxşı deyil.
Əsas prinsiplər
Bir menyu yaratmağa başlamazdan əvvəl sağlam yemək prinsiplərini başa düşməlisiniz.
- Kiçik və tez-tez yeyin
Bütün gündəlik pəhrizi 5 yeməkdə bölmək və eyni zamanda yemək etmək yaxşıdır. Sonuncu dəfə yeməkdən 2-3 saat əvvəl yemək lazımdır. Belə bir sistem bədənin ac qalmasına imkan vermir, yəni o, həddindən artıq yeməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri əvəzolunmazdır.
- Fast food imtina etmək
Hazır qida kalorilərdə son dərəcə yüksəkdir, çox sayda konservant, süni rəng və ləzzət, həm də dadlı və ya isti souslar verən bir çox sayda konservant, süni rəng və ləzzət var. Fast food müəssisələrində yüzlərlə porsiya olan eyni yandırma yağı ilə karsinogenlər var. Hələ də şübhə varsa, bu barədə düşünün - bir standart bir hamburger, bir standart bir standart dəsti və bir stəkan kola və bir çanta fransız kartofu, yəni demək olar ki, gündəlik tələb, eyni zamanda vitaminlər, sağlam lif və demək olar ki, heç bir zülal yoxdur.
Ancaq həddindən artıq dərəcədə doymuş yağlar və sadə karbohidratlar var. - Yeməyinizi hərtərəfli çeynəyin
Təcrübələr sübut etdi ki, yeməklərinizi təxminən 40 dəfə çeynəmisinizsə, yemək vərdişlərinizi dəyişdirmədən bir az çəki itirə bilərsiniz. Və sağlam bir pəhriz ilə birləşdirildikdə bu sadə texnika həqiqətən inanılmaz nəticələr verir. Hərtərəfli çeynənən yeməkləri həzm etmək daha asandır. Bu vəziyyətdə daha yavaş yeyirik və beyin o, həddindən artıq qidalanma riskini aradan qaldıran zamanla doyma siqnalı alırıq.
- Su vermək
Su bütün həyat prosesləri üçün bir katalizatordur. Gündə iki litr təmiz içməli su, metabolizmi sürətləndirməyə, toksinləri vaxtında çıxarmağa və maye tutmasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir - yəni ödem. "Su" anlayışına çay, qəhvə, şirələr və digər içkilər daxil deyil: məsələn, qara çay və qəhvə, əksinə, bədəni susuzlaşdırın və meyvə şirələri və içkilər şəkər ehtiva edir. Bu, suyu içməməyiniz demək deyil, ancaq bədən üçün suyu bir mayedən daha çox yeməkdir.
Arıqlamaq olarsa nə yeyə bilərsiniz?
Protein məhsulları
Bir çox protein olan qidalar parçalanmaq üçün daha çox enerji tələb edir. Bu cür qidalar aclığı aradan qaldırır və əzələ kütləsini qorumağa kömək edir.
Zülalda olan zərgərlik, mal əti, balıq və toyuq yüksəkdir. Yağ yandırmaq və əzələ qurmaq istəsəniz, kiloqram bədən çəkisinin hər kiloqramından 0,7 qram protein istehlak edin.
Çəki itkisi zamanı məqbul olan zülal qida variantları olan masa:
| Yavan ət | Mal əti və onun suyu, bulyonu. Dovşan, aşağı yağlı donuz əti vetçina |
| Quşabaxan əti | Türkiyə, Toyuq, Offal, Təbii Quşçuluq Ham |
| Balığı | Aşağı və ya orta yağ tərkibi - qırmızı mullet, halibut, make, çirkli, polk, cod, tuna, hake. |
| Dənizçilik | Squid, cır, karides, midye və daha çox |
| Yumurta | Hər hansı bir |
Fermentləşdirilmiş süd məhsulları
Bu qida, kalsium, protein, A, D vitaminləri və B qrupunun bütün xətti ehtiva edir. Bu elementlər bütün gün üçün lazımi enerji ilə dolduracaq və əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcəkdir. Turş südü də həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Gecə 100 ml təzə biokefir içmək üçün bir qayda, yataqdan bir saat əvvəl.
Kepir, kəsmik, asılılığı və şəkər olmayan təbii qatıq, aşağı yağlı pendir, təbii qatıq kimi menyusunuzu təqdim edin 
qıvrılmış süd.
Tərəvəz və meyvələr
Suyun bir neçə əlavə funt itkisinə kömək etdiyini bilirsinizmi? Suda yüksək qidaları istehlak etdikdə, qlükoza həzmi yavaşlayır və uzun müddət özünü dolu hiss edir.
Ac olanda xam tərəvəz yeyin. Bunlar ən yaxşı kalori qidalarıdır. Bir fincan xam tərəvəz və ya yaşıl salat, 1 ədəd meyvə parçasından daha az şəkər ehtiva edir. Bu belə gözəl məhsulların tam siyahısı deyil.
Kompleks karbohidratlar
Kilo itkisi üçün ən yaxşı simillər yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və arpa. Yulaf ezmesi içərisində çox enerji tələb edən həll olunan lif ehtiva edir. Bu çox kalori yandırır və maddələr mübadilənizi artırır. Meyvə və ya badam ilə üst-üstə düşən yulaf ezmesi, gününüzü sağdan başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Polionsatatatasiya edilmiş yağlar və turşular
Çoxdan poliüktürlü yağların arıqlamasının təşviqi olduğunu sübut etdi. Belə maddələr qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır, xolesterolu azaldır və metabolizmi sürətləndirir. Əlavə funt itirmək üçün bu vacib yağlar ilə pəhrizinizə zəngin qidaları təqdim etməlisiniz.
Fındıq yağ turşuları ilə zəngindir. Buna görə mağazadan çıxmadan əvvəl 100 və ya 200 qram alın.
Ekzotik meyvə avokado da yağ turşuları ilə zəngindir. Həm səhər, həm də axşam yeyilə bilər. Bu məhsulda vacib bir element var - təbii amin turşusu l-karnitine var. Ayrıca metabolik prosesləri sürətləndirir, yağ yandırmağı təşviq edir və ürək-damar sistemini nasazlıqlardan qoruyur.
Arıqlayarkən nə yeməyəcəksiniz?
Çox vaxt bir qadından çox zəif bir pəhriz olan, ancaq bir şey onun ağırlığını uğurla itirməsinə mane olur. Çox vaxt bu qadın diyetlərində kilo itkisi düşmənləri olan qidalar var.
Şəkər
Sürətli dönüşüm yağsa, şəkər düşmənlərin siyahısında birinci yerdədir. Şəkər istehlak edərək, nazik belinizlə vidalaşa bilərsiniz. Buna görə də şəkər əlavə edən içkilərdən çəkinməlisiniz.
Şirin qazlı içkilər və suyu
Maye ilə birlikdə artıq kalori istehlak etməməlisiniz. Nəzərə alsaq ki, bu cür içki yüz mililitrə görə əlli kalori olan, bir şüşə içmək, gündəlik pəhriz üçün yüz əlli kilokaleri əlavə edəcəkdir. Bunun əvəzinə Salatın gözəl bir hissəsini yeyə bilərsiniz.
Yüksək yağlı süd məhsulları
Kefiri standart yağ tərkibi, bir faiz və ya tamamilə az yağ ilə əvəz etsəniz heç bir fərq yoxdur.
Eyni şəkildə, yağlı südün kütləvi fraksiyasının bir yarım faizdən çox olmadığı süd ilə südlü südü əvəz etməlisiniz. Kəsmə pendiri, pendir və qatıqın kalori tərkibi minimal olmalıdır.
Yağlı ət
Pəhrizdə ət mövcud olmalıdır, çünki zülalın vacib mənbəyidir. Bununla birlikdə, adi, lakin çox yağlı donuz əti əvəzinə toyuq döşünü seçmək və arıq mal əti seçmək daha yaxşıdır. Yalnız yağsız ət yemək lazımdır.
Çay ilə istehlak olunan şirniyyat
Əksər qadınlar şirniyyatlarla birlikdə çay içməyə alışırlar. Orta hesabla, vafli, peçenye, konfetlər və ya qəlyanaltılar üç yüz əlli-dörd yüz əlli kalori, arıqlamaq üçün müvəffəqiyyətli prosesə əhəmiyyətli dərəcədə müdaxilə edir.
Somaq
Kiçik bir miqdarda yemək yeyirsinizsə, ancaq mayonez, ketçup və digər yüksək kalorili souslarla birləşdirsəniz, belə bir yeməyin yağ və kalorili tərkibi bir neçə dəfə artacaqdır. 
Gündəlik pəhrizdən hər hansı bir sousları tamamilə aradan qaldırmaq lazımdır.
Fast food
Bir hamburger altı yüz əlli kalori ola bilər, bu da arıqlamağa qərar verən bir qızın yarısından çoxu olan bir qiza.
Qoz-fındıq
Fındıqların faydaları rədd edilə bilməz. Bununla birlikdə, bir çox yağ ehtiva edir və gündəlik istehlak edilərsə, kilo vermək prosesi yavaşlaya və ya dayana bilər.
Qurudulmuş meyvələr
Sağlam, lakin yüksək kalorili qidalardan biri qurudulmuş meyvələrdir, bir pəhriz izləyərkən istehlak məhdud olmalıdır.
Un məhsulları
Pancake, köftə, tortlar, çörək və digər un məhsulları çox tez yağ hüceyrələrinə çevrilən çox sayda sadə karbohidratdan ibarət çox miqdarda karbohidratlar var. Diyetinizdən bütün un məhsulları xaric etmək lazımdır.
İstehlak olunan qidaların gündəlik kalorili tərkibinin hesablanması
Gündəlik kaloriya qəbulu, rəqəm və sağlamlığınızı qorumaq üçün gündə istehlak olunan kalori ən optimal miqdarıdır. Beləliklə, istehlak olunan qida kalorilərdə çox yüksəkdirsə, əlavə funt qazanmağın daha çox riski var, ancaq gündəlik pəhrizdə kifayət qədər kalori olmadıqda, bədəninizə zərər verə bilərsiniz.
Gündəlik kalorili qəbulu fərdi hesablanması üçün bir çox fərqli düsturlar var. Məsələn, bu düsturlardan birinə görə, kiloqramdakı çəkiniz 14 (qadınlar üçün) və ya 15 (kişilər üçün) vurulmalı və sonra 0.453-ə bölünməlidir. Əldə edilən nəticə bu çəki qorumaq üçün optimal miqdarda kalori olacaqdır.
Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün başqa bir formula bir insanın çəkisi, yaşı və boyu nəzərə alır. Bu düsturdan istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunuzu tapmaq üçün kiloqramda kiloqram, 9,6 nisbətinizlə vurulan santimeterlərdə bir amillə çoxaldılmış, 655 nömrəli bir faktora çox vuruldu və sonra 4-ü 4.7-nin bir amili ilə çoxaldıldığını artırdı.
655 + 9.6 * (KG-də çəki) + 1.8 * (hündürlükdə hündürlük) - 4.7 * (illərdə yaş).
Əldə edilən nəticə istirahətdə gündəlik kalorili tələbidir. Müxtəlif yüklərdə mövcud çəkinizi qorumaq üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq lazımdırsa, nəticədə bir az düzəliş etməlisiniz. Məsələn, bir insan həftədə ən azı bir dəfə fitness etsə və ya hər gün səhər məşqləri edərsə, nəticəni 1.38 amili ilə çoxaltmaq lazımdır.
Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq nəticəsində idman fəaliyyətlərinin sayı həftədə 3-dən 5 dəfəyə qədər 1.55 amil ilə artırılmalıdır. Təlim daha çox, həftədə 5-6 dəfə, sonra 1,73 əmsalı tətbiq edilməlidir. Mövcud çəki itirmək lazımdırsa, onda hər vəziyyətdə əldə edilən nəticələr 20% azaldılmalıdır.
Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu
Bir baqqal siyahısı etmək. Buraya daxil olmalıdır:
- bütün taxıl çörəyi;
- Yağsız ət (mal əti, dovşan, toyuq, hinduşka);
- dəniz məhsulları və arıq balıq;
- göbələklər;
- Yumurta;
- yağlı miqdarda yağlı süd məhsulları;
- Meyvə və tərəvəz;
- durum dənli bitkilər və makaron;
- Fındıq, toxum və qurudulmuş meyvələr (məhdud miqdarda).
Düzgün qidalanma
Maye bədəni daim tərk edir. Hər gün nəfəsimizlə yarım litr sudan çox su itiririk. Tərləmə və təbii ifrazat vasitəsilə ümumi maye itkisi təxminən iki yarım litrdir.
Buna görə qidalandırıcılar, pəhrizdən asılı olmayaraq gündə ən azı bir yarım litr maye istehlak etməyi məsləhət görürlər (müəyyən bir məbləğ digər mənbələrdən - yemək, hava və s.) Çay, qəhvə, suyu və digər içkilərdən daha müntəzəm içməli su içmək daha yaxşıdır.
Bu qaydalara uyğun olaraq su içmək lazımdır:
- Gündəlik su istehlakı tədricən normal bir səviyyəyə qədər artırılmalıdır, gündə yarım şüşə.
- Qaynadılmış sudan daha çox süzülmüş su içmək yaxşıdır. Mineral su və digər qazlı içkilər əvəzedicilər hesab edilmir. Meyvə yeyərək kompotları və şirələri əvəz etmək də daha yaxşıdır.
- Məşhur inancın əksinə, güclü çay və qəhvə susuzluğa töhfə verir. Düzgün qidalanma onlardan tam imtina etməyini nəzərdə tutur. Şəkər və ya zəif bitki mənşəli infuziyalar olmadan yaşıl çay içmək daha yaxşıdır.
- Bədənin suya olan ehtiyacını müəyyənləşdirmək asandır: təbii olaraq ifraz olunan mayelərə diqqət yetirməlisiniz. Düzgün qidalanma onun şəffaflığını təmin edir. Kəskin bir qoxu ilə qaranlıq sidik, pəhrizdə təmiz suyun miqdarını artırmaq lazım olduğunu göstərir.
- Otaq temperaturunda su içmək yaxşıdır. Çox soyuq və ya isti su mədədəki kramplara səbəb olur və həzm proseslərini yavaşlatır.
Yemək üsulları
Faydalı xüsusiyyətlərini qoruduğuna və maraqlı ləzzət notlarını da ortaya qoyması üçün yemək yeməyi bişirirlər.
Bişirilmə
Diyet yeməkləri hazırlamaq üçün ən klassik seçim bişirməkdir. Yemək üçün bu yemək üsulundan istifadə edərək sağlam qalması üçün yeməyi aşmamaq vacibdir.
Yemək yeməklərin kalori tərkibini azaltdığı sübut edilmişdir. İstisna, pəhriz pəhrizində (kartof, qarğıdalı) ən yaxşı bişmiş nişastalı tərəvəzdir.
Yemək bişirərkən, tərəvəzlərin bir az xırtıldayan olduğundan əmin olun. Əgər onlar aşırılarsa, bütün faydalı komponentlərini itirəcəklər.
Söndürmə
Əsas odur ki, çalma zamanı əlavə yağlardan istifadə etməməlidir. Onsuz edə bilmirsinizsə, az yağlı xama istifadə edin.
İdeal stinisting prosesi aşağı istilikdə baş verir; İstiliyin tanınan (və ya digər əşyalar) dibi boyunca bərabər paylanması da vacibdir.
Çörək (qovurma)
Yenə də əsas qayda əlavə yağlardan istifadə etmək deyil, əks halda yemək yüksək səviyyədə olacaq.
Qeyd edək ki, sobadan olan yemək heç vaxt təzə deyil. Əsas odur ki, məhsulların qəhvəyi olmasına imkan verməkdir. Unutmayın, məsələn, ət bişirirsinizsə, bişirmədən 15 dəqiqə əvvəl folqa və ya qolu açmağı unutmayın. Bu yeməyi iştahaaçan qabıq verəcəkdir.
Qovurma
Pəhriz qidalanmasında qızardılmış qidalar yemək icazəlidir. Əsas odur ki, neftsiz hazırlanır. Axı, rəqəminiz üçün təhlükəli olan, neftin müəyyən qidaların kalori tərkibini artırmasıdır.
Qızardılmış yemək üçün ən yaxşı seçim qızartma. Bu, ət və ya balıq bişirmək üçün xüsusilə doğrudur.
Nəticələr, qidalananlardan tövsiyələr
Müvafiq qidalanma uğurlu kilo itkiniz üçün əsas əsasdır. Sadə tövsiyələrə əməl edin, arıqlamaq üçün zərərli olan qidalardan imtina edin, daha sağlam qidaları diyetinizə daha çox sağlam qidalar verin, öz həftəlik menyusunuzu yaradın və ona yapışın və nəticə uzun olmayacaq!