Arıqlamaq və yan tərəflər üçün effektiv məşqlər

Fiziki məşqlərlə düzəltmək ən çətin olan bir neçə zonadır. Bunlara mədə və tərəflər daxildir. Ancaq qadınlar üçün, arıqlamaq üçün bəzi məşqlər, hətta evdə hətta arzuolunmaz həcmləri məğlub etməyə kömək edə biləcək qarın və tərəflərin dəqiq inkişaf etdirildi. Sistematik şəkildə məşq etmək və bəzi qaydalara əməl etmək vacibdir.

Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün təlim prinsipləri

Fərqli insanlar, məşqlər və təkrar sayının sayının dəyişəcəyini başa düşmək vacibdir. Artıq çəki olanlar üçün, təsirli bir yağ təbəqəsindən qurtulmaq üçün ürək yükləri əvvəlcə vacib olacaqdır. İlk dövrdə, güc məşqlərinə və əzələlərə görə arıqlamamalısınız.

İlk mərhələlərdə yaxşı olacaqlar:

1. Sürətli bir tempdə gəzmək.
2. Üzgüçülük.
3. Bir əks göstərişlər yoxdursa, bir atlamağa atlanır (piylənmə, onurğa ilə problemlər).

Kardio yükü ilə eyni vaxtda, bədən çəkisi normaya yaxınlaşdıqdan sonra mətbuatın və arxanın əzələlərini öyrətməyə yönəlmiş güc məşqlərini bağlaya bilərsiniz. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün - qarın əzələlərini və tərəflərini, kardio və güc məşqləri birləşdirilməlidir. Bu təlim prinsiplərindən biridir. İkinci əsas məqam dərslərin müntəzəmliyi olacaqdır. Nəticə əldə etmək üçün bir neçə həftəlik dərslərdən sonra çətin və heyrətamiz nəticələrin gözləməməsi vacibdir. Hər bir orqanizmin öz vaxtı var. İllərdir yan və mədəi yeyirsinizsə, bir aylıq bir məşqdən sonra belin incə olacağına inanmaq axmaqlıqdır. Demək olar ki, hər kəs içərisində mədə və tərəflər son arıqlayan ən mürəkkəb ərazilərdir. Bu başa düşülməlidir və imtina etməməlidir, ancaq hədəfə israrla getmək lazımdır.

Növbəti vacib məqam düzgün qidalanma olacaqdır. Təcrübəli qidalanma və fitness məşqçiləri, yeməklərin arıqlamaq istəyi ilə ilk növbədə olduğunu söyləyirlər. Ancaq əzələlərin elastikliyi və sıxlığı yalnız fiziki fəaliyyətlə əldə edilir. Buna görə qadınlar üçün lazımi, sağlam qidalanma və fiziki fəaliyyət, o cümlədən evdə və ya idman salonunda arıqlamaq üçün məşqlər də daxil olmaqla qadınlar üçün vacibdir.

Ümumiləşdirəcəyik. Arıqlamaq və tərəflərin sürətlə və davamlı nəticəsi üçün qadınlar vacibdir:

1. Kardio və güc məşqlərini birləşdirin.
2. Sistemli və daim izləyin.
3. Sağ yeyin.

4. Aktiv bir həyat tərzi aparın.
5. Orta çəkmədən orta tempdə məşq edin.
6. Həftədə ən azı 3-5 dəfə məşğul olun.

Yalnız bütün qaydalar birlikdə müşahidə olunarsa, sürətli bir nəticə mümkündür.

Təlimin başlanğıcı, istiləşmə

Evdə, idman zalında və ya qrup dərslərində olduğu kimi, təlim ürək və isti-tup ilə başlamalıdır. Evdə, yerində işləyən sürətli gəzinti və ya atlama atlamaları sizi məşqə hazırlayır. 10-15 dəqiqə bu işə götürün.

Birləşmələri yoğurmaq lazımdır:

1. Çiyinlərin fırlanması ilə çiyin oynaqlarını yoğururuq və geri.
2. Sonra, yan tərəfə meyllər edin. Bu istiləşmə məşqi təkcə əzələlərin istiləşməsinə deyil, həm də onların güclənməsinə yönəldilmişdir. Qarın oblique əzələləri və ən geniş arxa əzələləri burada, belin nazik xəttini və arxa tərəfinin nazik bir əyilməsini meydana gətirən burada iştirak edir.
3. Dizlərinizi və ayaq biləyinizi fırladın.
4. Evdə təlim üçün hətta bir istiləşmədən sonra, arıqlamaq və qadınlar üçün qarın əzələlərini və tərəflərini gücləndirmək üçün xüsusi məşqlərə başlayırıq.

Öz çəkisi ilə bir sıra məşqlər

Mədə və tərəflərdə həddindən artıq həcmdə olan döyüşdə müxtəlif taxtalar çox təsirli olur. Barın klassik versiyası:

1. Başlanğıc mövqeyi: Döşəmələrdə və ayaqların corablarına söykənərək ayaqlarınızı aradan qaldırın, qabınızdakı fırçaları bağlayın, boynunuzu rahatlayın.
2. Bu mövqedə keçirilən vaxt ən azı 30-60 saniyə olmalıdır.
3. 3 yanaşmadan hər gün çubuğu həyata keçirin.

Yan çubuğu, mətbuatın və arxanın yanal əzələlərinə yönəldilmişdir:

1. Başlanğıc mövqeyi: Sol tərəfdə yatın, sol əli dirsəkə bükün, sağ əlinizi qaldırın və başınızın arxasına keçin.
2. Çubuğu tutma müddəti 30 ilə 60 saniyədən 60 saniyədən ibarətdir.
3. Digər istiqamətdə də eyni şeyi edin.

Qol və ayaqları qaldırmaqla plank:

1. Başlanğıc mövqeyi klassik bir çubuğa bənzəyir, yalnız dirsəklərə deyil, əlində güvənməyiniz lazımdır.
2. Sol əli və sağ ayağı alternativ olaraq, sonra sağ əl və sol ayağı qaldırın.
3. 20 liftin 3 yanaşmasını həyata keçirin.

Açılış çubuğu:

1. Əvvəlki barda olduğu kimi başlanğıc mövqeyi.
2. Doğrudan da əli geri götür, sanki açıldı. Eyni zamanda, ayaqları mövqeyi dəyişdirmir, ayaqları bir az əyilmişdir.
3. 20 dəfə 3 yanaşma təkrarlayın.

Qarın, tərəflərin və digər zonaların şəklini qorumaq məqsədi daşıyan digər effektiv bir məşq: Push -ups:

1. Klassik bir bar kimi başlanğıc mövqeyində aparılmalıdır. Əllər eyni vəziyyətdə çiyin genişliyinə, ayaqlarına yerləşdirilir.
2. Sonra, dirsəklərinizi bükün və yerə mümkün qədər aşağı düşür.
3. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdırıq.
4. İdeal olaraq, push -ups yerdən aparılmalıdır. Ancaq yeni başlayanlar divardan, süfrədən və ya stuldan, divandan, divandan, başlaya biləcəyiniz hər hansı bir səthdən və boyadan olanlar üçün olduqca uyğundur. Sonra alt və aşağı, sonra yerə qədər keçin.

Lift məşqləri qarın və tərəflərdə həcmləri azaltmağa kömək edir:

1. Yerdə, arxa tərəfində, başınızın arxasında və ya tərəflərin arxasında yatın. Düz ayaqları qaldırın və yavaşca yavaşlayın.
2. Qayçı. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Düz ayaqları yerdən 45 dərəcə məsafədə qaldırın, ayaqlarınızı tərəflərə yayın və keçin.
3. Arxasında yatın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınıza söykənin, çiyin-böyüyünündən başqa qoyun.
4. Eşşəyi yuxarı qaldırın və en.

Bu məşqlərin hər biri 3 yanaşmanın orta tempində çıxış edir. Hər bir yanaşmada, 15-20 təkrarlama.

Qarın boşluğu

Heç bir əlavə cihaz olmadan evdə asanlıqla edilə biləcək qadınlar üçün arıqlamaq və tərəflərin arıqladığı zaman çox təsirli və effektiv bir məşq, qarın boşluğuna baxır. Şərq təcrübələrindən alınır, sürətli və yaxşı nəticə verir. Daxili qarın əzələlərinin öyrənilməsi üçün məşq hər hansı digər məşqlə öyrədilə bilən hesablanır. Mədəni çəkəcək və düz tutacaqlar.

Qarın boşluğunu yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar:

1. Gündə gündə 1-3 dəfə məşq etməlisiniz.
2. Vakuumun ilk icrası, tualetə başladıqdan sonra səhər boş bir mədədədir.
3. Bu məşqi məşqdən və yatmadan əvvəl edə bilərsiniz.

Qarın bir vaquumuzu belə:

1. Başlanğıc mövqeyini götürün.
2. Yavaş nəfəs alın.
3. Burnunuzu nəfəs alın.
4. Yenidən yavaş-yavaş nəfəs alır, tamamilə ağciyərləri havadan azad edir.
5. Nəfəsinizi tutun, nəfəs alınmayın.
6. Maksimum mədəni özünüzə çəkin. Mədəni altdan sinə altından tamamilə çəkməyə çalışın.
7. Bir neçə saniyə uzanır. Əvvəlcə 3-5 saniyə olacaq.
8. Mədəni, nəfəs alsın.

9. 30-40 saniyə ara verin və təkrarlayın.
10. 3-5 yanaşma etmək lazımdır.

Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi fərqli ola bilər:

1. Arxa tərəfdə, bədən boyunca və ya ayaqlarındakı hip ekleminin altındakı qollar.
2. Oturan, ayaqlarını aşağı və ya lotusun pozasına endirir.
3. Düz duran, hip ekleminin altındakı ayaqlarını qoyaraq xurma.
4. Ayaqlarını bir az dizində əymək, belinə əyilmək və itburnu əymək. Arxa hər hansı bir vəziyyətdə saxlanılmalıdır.

Belin ahəngi üçün halqa

Hoop sadə əlverişli bir idman mərmidir. Onunla sadə məşqlər arıqlamağa və evdə qadınlar üçün qarın və belin harmoniyasını tapmağa kömək edəcəkdir.

Hər kəs halqa halqasını belində bükə bilər. Olduqca sadədir. Nəticənin vahid olması üçün hər iki istiqamətdə bükmək vacibdir. Əvvəlcə sağa, sonra sola və ya əksinə eyni vaxt.

Halqa məsələlərinin çəkisi:

1. Əvvəllər hər hansı bir idman növü ilə məşğul olmamış yeni başlayanlar üçün təxminən 1 kq ağırlığında bir halqa.
2. Əvvəllər idman oynayanlar üçün, heç olmasa məşqlər etdilər, nizamsız olaraq, zaman-zaman 1. 3-1. 5 kq halqa seçmək daha yaxşıdır.
3. Aktiv həyat tərzi aparanlar bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar, fitness 2. 3 kq halqa üçün mütəmadi olaraq uyğundur.

Hoop ilə mütəmadi təlim kifayət qədər sürətli nəticələr verir.

Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün "lütf" disk

Bir çoxunun evdə olan başqa bir idman mərmi güzəşt diskidir. Bu, ayaqları olmalı və bədənin sürətlə sola və sağa sürətlə fırlanmasını yerinə yetirən düz ikiqat diskdir. Mütəxəssislər bu diskdə təlimin yüksək səmərəliliyi barədə danışırlar.

Bir disklə məşğul olan mədə və tərəflərdə arzuolunmaz bir həcmdən qurtulmaq üçün bəzi qaydaları müşahidə etmək vacibdir:

1. Həftədə ən azı 3, 5 dəfə qatar.
2. Təlimin müddəti gündə 30-40 dəqiqə olmalıdır.
3. Məşqi düzgün yerinə yetirin: kifayət qədər sürətli bir sürətlə, qarın əzələlərinin köməyi ilə sinə qarşısında əlləri tutaraq fırlanma edin.
4. Düzgün qidalanma ilə birlikdə bu cür təlim faydalı olacaq və qarın və belin gözəl formalarını tapmağa kömək edəcəkdir.

Dumbbells və ya hər hansı bir ağırlıq ilə məşqlər

Evdə bir çəki olaraq istifadə edə bilərsiniz:

• kiçik dumbbells;
• su ilə badımcanlar;
• Duz və ya şəkər paketləri də 1 kq.

Yəni, uyğun bir çəki evində tapa biləcəyiniz hər şey əlinizdə götürə biləcəyinizdir. Çox ağır dumbbells qəbul etməyin, çəki minimal olmalıdır.

Təlimlər aşağıdakı kimi olacaq:

1. İşin pillələri sağa və sola. Bunu etmək üçün, çiyin genişliyində bir ayaq mövqeyində dayanmalısınız, əllərdəki əllər aşağı salınır. Sonrakı, alternativ olaraq sağa, düzəldin, sonra sola, düzəldin. Əllər tərəflərə endirilir və mövqelərini dəyişdirmir.
2. Növbəti məşq üçün, divanın və ya kənarına bir dəzgah və ya kənara ehtiyacınız olacaq. Sol dizinizi və sol əlinizi bir skamyada və ya divanın kənarına çıxarın. Dumbbells-dən sağ əl çiyin səviyyəsində birbaşa aşağı endirilir.
3. Dirsəkdə əyərək sağ əlinizi qaldırın. Sağ əlinizə və dizinizə söykənərək sol əlinizi dumbbelllərdən böyüdüyünüz və digər tərəfdən eyni edin.
4. Əlinizdə dumbbells götürün, dirsəklərinizi bükün və sinə qarşısında dumbbellləri bağlayın. Ayaqlar, çiyin-böyüyür, omba və mədə çəkilir. Bədəni sola və sağa yavaş-yavaş növbə ilə çevirin.

Bu məşqlər qarın və arxa əzələlərin oblique əzələlərini yaxşı qiymətləndirir. Tərəflərin daha uyğun olacağına, qatların çıxarılmasına kömək edirlər. Məşqləri orta bir templə həyata keçirin. Dumbbells və ya hər hansı bir ağırlıq agentinin çəkisini seçin, qurma.

Hər məşq üçün 3 yanaşma edin. Yanaşmada, 15-20 dəfə oynayın.

Arıq və tərəfləri itirərkən nə edilməməlidir

Qarın və tərəflərdə arıqlamaq üçün:

1. Hər hansı bir bükülmə. Bel və qarındakı əzələ kütləsində və həcmdə artım verirlər.
2. Dumbbells və ya çəki agentləri olan məşqlər üçün böyük çəkidən istifadə edin. Qabıqların böyük çəkisi, bel, qarın və tərəflərin həcmini vizual olaraq artıracaq əzələ kütləsinin artmasına töhfə verəcəkdir.
3. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşmaq. Gün ərzində hər hansı bir fəaliyyət məqsədə çatmaq üçün töhfə verəcəkdir.
4. Bir oturaq və ya hərəkətsiz bir həyat tərzi aparın.
5. Su qabıqları, un məhsulları. Səhv yemək yeyirsinizsə, yalnız təlim istənilən nəticəni gətirməyəcəkdir.

Bütün tövsiyələr və qadağalara əməl etsəniz, siniflərin problem sahələri üzərində təsiri uzun sürməyəcəkdir.

Ancaq davamlı bir nəticə üçün, həcmdə azalma və gözəl qadın əyilmələrin əmələ gəldiyini, eyni ruhda davam etdiyinizi və siniflərin həyat tərzinə çevrilsin.

Məşqdən sonra

Bədən tərbiyəsi və problemli hündürün öyrənilməsindən sonra masajın və ya daha çox manipulyasiyanın təsirini artıra bilərsiniz:

1. Qarın və rulonun tərəflərinin masajı.
2. Qarın 20 dəqiqə qarınını gil və ya aromatik yağları olan bir pəhriz filmi ilə sarılır.
3. Qarın və tərəflərin vakuum masajı banklar tərəfindən.
4. Masaj metodu "Quru fırça". Təbii xovlu quru bir fırça ilə quru bir fırça ilə sürtmək və sürtmək.

Budur ki, evdə qadınlar qadınlara xüsusi məşqlər etdikdən sonra çəki və tərəfləri itirərkən ən yaxşı nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.